Mezclar ejercicios de resistencia y cardio resulta en un eficaz trabajo cardiovascular, incluso si solo se dispone de 15 a 20 minutos. Esta es la esencia de las superseries en el entrenamiento.
Hay que ser realistas, en lo que respecta al ejercicio, hay una brecha entre lo ideal y lo factible.
En un escenario perfecto, dedicarías una hora diaria a tu forma física, con una combinación equilibrada de ejercicios de resistencia y cardiovasculares. Sin embargo, en la práctica, esto puede ser un desafío. Pero según los expertos, incluso las rutinas breves de ejercicio pueden ser beneficiosas para la salud.
“Claro que existen métodos ‘ideales’ de entrenamiento”, dijo Barb Puzanovova, una entrenadora personal y experta en modificación de comportamiento de Nashville, Tennessee, “pero se pueden lograr mejoras en la movilidad, calidad del sueño, fortaleza y densidad ósea incluso con entrenamientos más cortos y básicos”.
A continuación, te mostramos cómo sacar el máximo provecho de tu tiempo de entrenamiento, aunque solo dispongas de 15, 20 o 30 minutos.
Priorizar el entrenamiento de resistencia
Jessie Mundell, entrenadora física de Ontario, sostiene que el entrenamiento de resistencia debería ser la prioridad cuando se cuenta con tiempo limitado. “El entrenamiento de fuerza es excelente para aumentar la frecuencia cardíaca, permitir una pequeña disminución durante los periodos de descanso y luego elevarla de nuevo”, explicó.
Un estudio de 2021 que examinó 45 investigaciones sobre el entrenamiento en circuito de resistencia reveló que este no solo mejora la masa muscular y la fuerza, sino también varios indicadores clave de la capacidad cardiorrespiratoria, especialmente en principiantes.
Enfocarse en los patrones de movimiento principales. “Ejercitar los movimientos que realizas diariamente mejora tu conciencia espacial, coordinación y fuerza general, reduciendo así el riesgo de lesiones”, afirma Joe Holder, entrenador personal en Nueva York. (Si estás embarazada o tienes alguna lesión u otra condición, consulta con tu médico acerca de los ejercicios más seguros).
Sentadillas: En este ejercicio, se doblan caderas, rodillas y tobillos, fortaleciendo cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores menores en las articulaciones activas. Son fundamentales para una actividad diaria básica: sentarse y levantarse. Algunos ejemplos incluyen las sentadillas tradicionales (con pesas o solo con peso corporal), sentadillas tipo sumo con una posición más amplia y las estocadas (hacia adelante, atrás y laterales).
Ejercicios de cadera: En estos ejercicios mantienes la espalda recta mientras mueves las caderas, ya sea en un peso muerto, un puente de glúteos o un swing con pesas rusas. Se centran en glúteos e isquiotibiales, pero también benefician la espalda y el torso. Estos ejercicios son útiles para inclinarse hacia adelante, levantar objetos pesados y volver a colocarlos en el suelo, según Mundell.
Movimientos de Empuje: Considera ejercicios como las flexiones, los press de pecho, press de hombros y push presses. Estos movimientos, ya sean verticales u horizontales, fortalecen pecho, hombros, tríceps y la parte superior de la espalda.
Movimientos de Tracción: Incluyen ejercicios como remos y dominadas, ideales para mejorar la postura. Son efectivos para fortalecer la espalda, los manguitos rotadores y el agarre. Si buscas reducir el dolor de espalda durante el día, los ejercicios de tracción son clave.
Trabajo de Core: Es beneficioso variar los ejercicios abdominales, como planchas, abdominales, el ejercicio del leñador, planchas con extensión de brazo y pierna, caminata con mancuernas y la postura de la bestia. “Para reforzar el core, es crucial desafiar los músculos abdominales con diversos movimientos”, mencionó Mundell.
Realización de Superseries
Las superseries, que implican alternar rápidamente entre ejercicios sin descanso, hacen que los entrenamientos breves sean intensos y efectivos. Elige un ejercicio de cada categoría mencionada (dos para el core) y combínalos en tres parejas. Por ejemplo:
Superserie 1: Sentadillas y flexiones
Superserie 2: Puentes y remos de un brazo
Superserie 3: Ejercicio del leñador y planchas con extensión
Ejecuta cada ejercicio por 45 segundos a un minuto, o entre 8 y 12 repeticiones. Realiza el segundo ejercicio de la superserie inmediatamente después del primero para mantener alto el ritmo cardíaco, seguido de un breve descanso antes de repetir la superserie o avanzar a la siguiente. Intenta completar al menos dos rondas de cada superserie.
Calentamiento y Estiramiento
Puzanovova sugiere hacer un breve calentamiento para elevar el ritmo cardíaco y prepararse para ejercicios más intensos. Piensa en tres a cinco minutos de marcha o trote ligero, círculos de hombros y caderas para calentar las articulaciones, y sentadillas y estocadas con peso corporal para prepararte para los ejercicios con peso.
«Pero si calentar te parece una barrera mental o de tiempo, simplemente comienza tu entrenamiento de inmediato y realiza la primera ronda de la superserie con un peso más ligero», recomendó Mundell.
Si prefieres estirarte después de ejercitarte, hazlo. «Pero si no, no hay problema, considera suficiente lo que hayas logrado ese día».
Después de unas semanas, evalúa cómo se siente tu cuerpo: ¿Menos rigidez? ¿Más facilidad para alcanzar objetos en lugares altos? ¿Mejoras en el sueño, el estrés o los niveles de energía? Si es así, vas por buen camino, aseguró Puzanovova.